Walking und Wandern
Gehen kann fast jeder: Walking fällt deshalb vielen Menschen leicht. Zügiges Gehen, das den Puls beschleunigt, gilt als Training mittlerer Intensität und stärkt damit auch das Herz. Walking lässt sich einfach in den Alltag integrieren: Für diesen Sport brauchen Sie weder spezielle Kleidung noch ein Gerät oder das Fitness-Studio – nur gute Laufschuhe. Dabei ist die Verletzungsgefahr deutlich niedriger als bei vielen anderen Sportarten; das Risiko für Stürze oder Gelenkverletzungen ist gering.
Wandern: je öfter, desto besser
Wer Walking nicht mag, kann auch gerne Wandern. Dabei geht man zwar nicht so zügig, aber ausdauernder – schließlich kann eine Tour mehrere Stunden dauern. Wichtig: Es kommt weniger auf die Anstrengung als auf Dauer und Häufigkeit an. Zwei- bis dreimal pro Woche sollten Sie mindestens eine Stunde wandern, um Gelenke und Muskeln zu stärken.
Stöcke entlasten die Gelenke
Als besonders günstig für die Gelenke gilt Nordic Walking. Das zügige Gehen mit Stöcken ist besonders geeignet für Personen mit Knie- und Rückenproblemen, weil es den Bewegungsapparat um bis zu 30 Prozent entlastet. Um diese Wirkung zu erzielen, kommt es allerdings auf die richtige Technik an:
- Richten Sie den Blick nach vorne und den Oberkörper auf.
- Die Arme sind nicht angewinkelt, sondern gestreckt.
- Lassen Sie die Schultern möglichst locker hängen.
- Führen Sie die Stöcke eng am Körper – sie zeigen immer schräg nach hinten.
- Die Stockspitze setzt etwa auf Höhe der Hacke des vorderen Fußes auf. Linker Fuß, rechte Stockspitze und umgekehrt.
- Führen Sie den Arm beim Stockschub weit nach hinten. Öffnen Sie anschließend die Hand und ziehen Sie den Stock nur mit den Handschlaufen nach vorne.
- Setzen Sie den Fuß mit der Ferse auf und rollen Sie über die ganze Sohle ab.
- Ihre Schritte sollten weit und ausgreifend sein, etwas länger als beim normalen Walking.
- Ein kleines, fünfminütiges Warm-up genügt. Gehen Sie gemütlich auf der Stelle, kreisen Sie mit den Schultern, marschieren Sie ein kurzes Stück dynamisch und mit Armschwung, aber ohne Stöcke.
- Machen Sie Dehnungsübungen nicht vor dem Walking, sondern erst zum Abschluss. Stretching bei kalter Muskulatur erhöht das Verletzungsrisiko.
- Gute Stöcke sind aus einem Stück gefertigt und bestehen aus hochwertigem Karbonmaterial.
- Lernen Sie die richtige Technik am besten in einem Kurs. Gemeinsam macht Nordic Walking noch mehr Spaß, und Sie vermeiden Fehler, bevor sie zur Gewohnheit werden.