Sport und Bewegung bei Gelenkschmerzen: Was ist sinnvoll, was nicht?

Schmerzende Knie beim Treppensteigen und längere Spaziergänge machen die Hüften nicht mehr mit. Handarbeiten fallen mit entzündeten Fingern zunehmend schwerer. Bei Gelenkschmerzen neigen viele Menschen ganz automatisch dazu, sich zu schonen und Bewegung zu vermeiden.
Doch häufig ist genau das der falsche Weg. Vor allem bei Arthrose ist sanfte Bewegung wichtig. Doch welche Sportarten eignen sich bei Gelenkbeschwerden? Wir haben die besten Aktivitäten für eine dosierte und schonende sportliche Belastung für Sie zusammengestellt.

Warum Bewegung für Ihre Gelenke so wichtig ist

Die Gelenkkapsel produziert eine Flüssigkeit, die Ihre Gelenkknorpel mit wichtigen Nährstoffen und „Gelenkschmiere“ versorgt. Bei Be- und Entlastung kommt es in den Gelenken zu Druck- bzw. Zugwirkungen. Ähnlich wie bei einem Schwamm wird dabei die Gelenkflüssigkeit durch Entlastung in den Knorpel aufgesogen und bei Belastung wieder aus dem Knorpel gepresst. Nur auf diese Weise kann der sonst nicht durchblutete Knorpel ausreichend versorgt werden.

Wird das Gelenk nicht regelmäßig bewegt, wird der Knorpel zunehmend porös, brüchig und verschleißt.

Die richtige Bewegung hilft Schmerzen zu lindern

Gelenkschonende Sportarten und regelmäßige Bewegung sind ein wichtiger Bestandteil für die Behandlung von rheumatischen Erkrankungen und Arthrose.

  • Ideal geeignet bei Arthrose und Arthritis sind Sportarten mit gleichmäßigen und rhythmischen Bewegungen.
  • Sportarten mit intensiver Stoßbelastung wie Squash, Tennis oder Joggen sollten Sie ebenso vermeiden wie die Kontaktsportarten Handball und Fußball.
  • Am besten geeignet sind gelenkschonendere Alternativen wie Schwimmen oder Aquagymnastik, Radfahren, Walken oder Wandern.
  • Grundsätzlich gilt, dass ein Training der Gelenke möglichst ohne Schmerzen erfolgen sollte.

Radfahren entlastet Hüfte und Knie

Beim Radfahren werden die Knie und Hüften entlastet und können durch die gleichmäßige Bewegung beim Fahren optimal bewegt und trainiert werden.
Ähnlich effektiv ist auch das Fahren auf einem Hometrainer (Ergometer). Hier kann zusätzlich der Widerstand an die Belastbarkeit der Gelenke angepasst werden. Fahren Sie sowohl auf dem Fahrrad als auch auf dem Ergometer möglichst mit einer geringen Belastungsstufe bzw. einem niedrigen Gang und erhöhen stattdessen lieber die Trittfrequenz. So wird eine Überlastung der Gelenke vermieden.

Wassergymnastik – fast schwerelos die Gelenke trainieren

Durch den Auftrieb im Wasser beträgt unser Gewicht nur ca. 30 Prozent des eigentlichen Körpergewichts an Land. Besonders für Menschen mit Gelenkbeschwerden und Übergewicht ist das ein großer Vorteil. Sie können im angenehm warmen Wasser trainieren, ohne die Gelenke zu überlasten. Wassergymnastik ist außerdem ein effektiver Weg, um Kondition, Kraft und Ausdauer zu trainieren.

Kurse für Aquafitness, Wassergymnastik oder Aquajogging werden vielerorts angeboten. Wer keine Lust auf das Training in der Gruppe hat, kann auch einfach schwimmen. Hierbei sollten Sie allerdings auf Brustschwimmen verzichten und stattdessen besser Rückenschwimmen oder Kraulen wählen, um die Halswirbelsäule und die Kniegelenke zu schonen.

Walken und Wandern statt Joggen

Gehen, Walken oder Wandern gehört wohl zu der einfachsten Art des Trainings für die Gelenke. Weder eine Schwimmhalle, noch teure Geräte oder ein Fitnessstudio sind hierfür notwendig und doch ist ein effektives Training möglich. Beim Joggen sind unsere Gelenke einer großen Stoßbelastung ausgesetzt, die auf Dauer dem Knorpel schaden kann.
Besser für die Gelenke ist dagegen Walken oder Wandern. Dabei kommt es nicht auf die Strecke oder auf die Dauer der Walkingeinheit an, sondern vielmehr auf die Regelmäßigkeit.

Gezieltes Training im Fitnessstudio

Immer mehr ältere Menschen entscheiden sich heutzutage für das Training im Fitnessstudio.  Viele Studios stellen sich inzwischen auf die Bedürfnisse älterer Mitglieder ein. So werden spezielle Kurse zur gezielten Kräftigung sowie zur Verbesserung von Koordination und Ausdauer für die Generation 50+ immer häufiger angeboten.

Besonders wichtig für das gerätegestützte Training ist allerdings die fachliche Einweisung in den Umgang mit den Geräten. Wenn Sie sich in einem Fitnessstudio anmelden wollen, sollten Sie sich aus diesem Grund gleich zu Beginn einen Termin zur Einweisung an den Geräten geben lassen und sich einen speziell an die eigene Fitness angepassten Trainingsplan erstellen lassen.