Gelenke gezielt stärken: Übungen für Finger und Hände

Unsere Hände sind äußerst filigrane Werkzeuge, ohne die in unserem Alltag fast nichts geht. Darum fallen schmerzende Fingergelenke schnell unangenehm auf und bereiten den Betroffenen regelmäßig Schmerzen. Besonders morgens kommen die Finger dabei schwer in Gang. Umso wichtiger ist es, die Finger beweglich zu halten und regelmäßig zu trainieren. Die folgenden Übungen können Ihnen dabei helfen.

Übungsprogramm für Finger und Hand

Bei allen Übungen gilt: Gehen Sie nur soweit, dass Sie die Übung schmerzfrei bzw. möglichst schmerzarm durchführen können. Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Es kommt nicht darauf an, wie viele Wiederholungen Sie schaffen, sondern vielmehr darauf, dass Sie regelmäßig trainieren. Machen Sie zwischen den Übungen ausreichend Pause, damit sich Ihre Muskeln und Gelenke erholen können.

Übung 1: Kräftigung der Greifkraft und Mobilisation vom Faustschluss

Besonders morgens und zum Aufwärmen sollten Sie diese Übung immer wieder durchführen, wenn möglich täglich.

  • Schließen Sie die Finger zur Faust, indem Sie von den Fingerspitzen ausgehend jedes Gelenk langsam nacheinander beugen und so die Hand zur Faust rollen.
  • Öffnen Sie die Faust anschließend so, dass Sie die Gelenke in umgekehrter Reihenfolge wieder strecken.
  • Versuchen Sie bei der Übung im Wechsel den Daumen einmal mit den Fingern einzuschließen und beim nächsten Mal den Daumen von außen die Finger umgreifen zu lassen.
  • Je nachdem, ob Ihnen Kälte oder Wärme besser bekommt, können Sie die Übung auch in einem warmen bzw. kalten Wasserbad durchführen – dies wird häufig als sehr angenehm empfunden.
  • Um das Handgelenk mit einzuschließen, können sie zu Beginn zunächst leichte, kreisende Bewegungen mit den Handgelenken durchführen.
  • Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite mit drei Durchgängen à 10 bis 15 Wiederholungen.

Übung 2: Fingergymnastik

Besonders die Übungen zur Fingergymnastik lassen sich überall und zwischendurch immer recht einfach und ohne großen Aufwand trainieren. Selbst morgens unter der Dusche lässt sich eine erste Trainingseinheit problemlos einbauen. Die Übungen fördern die Beweglichkeit und trainieren die Feinmotorik der Finger.

  • Fingertanzen: Versuchen Sie nacheinander mit jedem einzelnen Finger den Daumen der dazugehörigen Hand zu berühren.
  • Fingerspreizen: Spreizen Sie alle Finger einer Hand soweit es geht und führen Sie sie dann wieder zusammen.
  • Fingerheben: Legen Sie die Hände flach auf eine Unterlage und versuchen Sie jeden Finger der Hand einzeln von der Unterlage zu heben.
  • Finger ziehen: Ziehen Sie an jedem einzelnen Finger leicht für etwa fünf Sekunden und lassen dann wieder locker.
  • Wiederholen Sie jede Übung auf beiden Seiten 10 bis 15 Mal und bauen Sie das Training täglich immer wieder in Ihren Alltag ein.

Übung 3: Dehnungsübung für Finger und Handgelenke

Wie bei jeder Dehnungsübung kommt es auch bei dieser auf die richtige Dosierung an: Trainieren Sie nicht im schmerzhaften Bereich, sondern versuchen Sie nur an die Schmerzgrenze zu gehen, um die Gelenke nicht zusätzlich zu reizen.

  • Stellen Sie sich vor eine Tischkante, eine Kommode oder einen ähnlich hohen Gegenstand.
  • Drehen Sie die Arme so, dass die Handinnenflächen nach vorne zeigen und legen Sie die Fingerspitzen locker gegen den Rand der Tischkante.
  • Beugen Sie anschließend das Handgelenk Richtung Tischplatte, als wenn Sie sich aufstützen möchten – beugen Sie das Gelenk dabei nur so weit, bis Sie einen Zug am Unterarm bzw. in der Handinnenfläche spüren.
  • Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und machen anschließend eine Pause. Wiederholen Sie die Übung drei Mal.

Alternative im Sitzen:

  • Setzen Sie sich an einen Tisch und stützen einen Arm mit dem Ellenbogen auf der Tischplatte ab.
  • Drehen Sie diesen Arm so, dass die Handinnenfläche in Richtung Decke zeigt.
  • Umgreifen Sie anschließend die Fingerspitzen mit der anderen Hand und dehnen alle Finger soweit in Richtung Unterarmrückseite, bis Sie einen leichten Zug im Unterarm bzw. in der Handinnenfläche und den Fingern spüren.
  • Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und machen anschließend eine Pause. Wechseln Sie den Arm und wiederholen Sie die Übung drei Mal mit jeder Seite.