Gelenke gezielt stärken: Drei Übungen für die Hüfte

Viele ältere Menschen kennen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen in der Hüfte – besonders das Gehen oder Sitzen fällt ihnen dann schwer. Dem können Sie aktiv entgegenwirken, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Hierfür ist es wichtig, Bewegungs- und Kräftigungsübungen zu erlernen, die Sie am besten täglich ausführen.

Übungsprogramm für die Hüfte

Bei allen Übungen gilt: Gehen Sie nur soweit, dass Sie die Übung schmerzfrei bzw. möglichst schmerzarm durchführen können. Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Es ist nicht so wichtig, wie viele Wiederholungen Sie schaffen, sondern dass Sie die Übungen regelmäßig machen. Achten Sie auf ausreichend Pausen zwischen den Übungen, damit sich Ihre Muskeln und Gelenke erholen können.

Übung 1: Mobilisierung der Hüftgelenke in Beugung

Die Abspreizung zu trainieren gehört zu den wichtigsten Übungen, wenn es darum geht, die Hüfte zu stabilisieren und einem hinkenden Gang entgegenzuwirken.

  •  Stellen Sie sich in einen Türrahmen oder alternativ zwischen zwei Stühle.
  •  Die Hände sollten dabei angelehnt beziehungsweise aufgestützt sein.
  •  Heben Sie nun ein Knie so weit wie möglich an und stellen Sie es wieder ab. Dabei bleibt der Rücken gerade.
  •  Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal abwechselnd für jedes Bein.

Übung 2: Mobilisierung der Hüftgelenke in Streckung

Da wir dazu neigen, einen großen Teil des Tages im Sitzen zu verbringen und so die Hüfte über eine lange Zeit gebeugt halten, ist es wichtig, die Hüfte immer wieder auch gezielt in Streckung zu bringen.

  •  Stellen Sie sich in einen Türrahmen oder alternativ zwischen zwei Stühle.
  •  Die Händen sollen dabei angelehnt beziehungsweise aufgestützt sein.
  •  Führen Sie ein Bein mit gut gestrecktem Knie nach hinten und wieder zurück.
  •  Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal abwechselnd für jedes Bein.

Übung 3: Mobilisierung der Hüftgelenke in Ein- und Auswärtsdrehung

  •  Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Unterlage
  •  Stellen Sie ein Bein an und legen Sie das andere darüber.
  •  Bewegen Sie nun das obere Knie mit der Hand derselben Seite so weit wie möglich gleichmäßig nach rechts und links.
  •  Dabei bleiben die Muskeln des bewegten Hüftgelenkes entspannt.
  •  Führen Sie die Übung ca. 20 Sekunden durch und wechseln Sie dann zum anderen Bein.