Gelenke gezielt stärken: Drei Übungen für die Knie

Unsere Knie zählen zu den größten Gelenken des menschlichen Körpers. Sie tragen täglich fast unser gesamtes Körpergewicht. Darum überrascht es nicht, dass besonders das Knie anfällig für Verletzungen, Verschleiß und Gelenkschmerzen ist. Mit regelmäßiger, schonender Bewegung können Sie die Muskulatur um das Knie herum ganz gezielt trainieren, ohne dass es dabei zu einer Überbelastung der Gelenke kommt. Die folgenden Übungen können Ihnen helfen, die Beweglichkeit Ihrer Gelenke zu erhalten und zu fördern.

Übungsprogramm für die Knie

Bei allen Übungen gilt: Gehen Sie nur soweit, dass Sie die Übung schmerzfrei bzw. möglichst schmerzarm durchführen können. Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Es kommt nicht darauf an, wie viele Wiederholungen Sie schaffen, sondern vielmehr darauf, dass Sie regelmäßig trainieren. Machen Sie zwischen den Übungen ausreichend Pause, damit sich Ihre Muskeln und Gelenke erholen können.

Übung 1: Dehnung der hinteren Beinmuskulatur

Ebenso wichtig wie die Kräftigung der Muskulatur ist eine gute Beweglichkeit. Bauen Sie daher unbedingt Dehnungsübungen in Ihr Gymnastikprogramm ein. Besonders verkürzt ist bei vielen Menschen die hintere Oberschenkelmuskulatur. Dies kann die Beweglichkeit im Knie auf Dauer deutlich einschränken.

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine bequeme, flache Unterlage.
  • Umfassen Sie mit beiden Händen einen Oberschenkel, das Knie ist locker gebeugt.
  • Bewegen Sie nun die Ferse langsam Richtung Decke. Es entsteht ein Zuggefühl.
  • Belassen Sie das Bein für ca. 20 Sekunden in dieser Stellung und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

Übung 2: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

  • Setzen Sie sich so auf einen Stuhl, dass die Oberschenkel gut auf dem Stuhl aufliegen.
  • Ziehen Sie die Zehen eines Fußes in Richtung Nase an und strecken Sie das Knie langsam, bis ein leichtes Ziehen in Knie und Oberschenkel auftritt. Halten Sie diese Position für ca. 12 Sekunden.
  • Wiederholen Sie diese Übung abwechselnd für jedes Bein fünf bis zehn Mal.

Übung 3: Kräftigung der rückwärtigen Beinmuskulatur

  • Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine flache Unterlage. Dabei liegt die Stirn auf beiden Händen, ein Knie ist so weit wie möglich gebeugt.
  • Heben Sie nun das gebeugte Knie an, dabei zeigt die Ferse zur Decke.
  • Strecken Sie das Bein in der Luft und legen Sie es gestreckt auf den Boden ab.
  • Wichtig! Während Sie das Bein strecken, bleibt das Becken auf dem Boden liegen.
  • Führen Sie die Übung abwechselnd für jede Seite zehn Mal durch.