Gelenke gezielt stärken: Drei Übungen für die Schulter

Die Schulter ist ein muskulär geführtes Gelenk. Das bedeutet, allein die Muskulatur der Schulter hält den großen Oberarmkopf in der wesentlich kleineren Gelenkpfanne. Verkürzte oder einseitig belastete Muskeln führen aus dem Grund schnell zu Fehlhaltungen, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Bei Beschwerden gilt es, die Muskeln des Schultergelenks gezielt zu trainieren.

Übungsprogramm Schulter

Bei allen Übungen gilt: Gehen Sie nur soweit, dass Sie die Übung schmerzfrei oder wenigstens möglichst schmerzarm durchführen können. Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Es kommt nicht darauf an, wie viele Wiederholungen Sie schaffen, sondern auf ein regelmäßiges Training. Machen Sie zwischen den Übungen ausreichend Pause, damit sich Ihre Muskeln und Gelenke erholen können.

Übung 1: Mobilisierung der Schultergelenke in Außen- und Innendrehung

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lassen Sie die Arme seitlich neben dem Körper herunterhängen.
  • Die Ellenbogen- und Handgelenke sind gestreckt.
  • Bewegen Sie nun beide Handflächen abwechselnd nach vorne und wieder nach hinten.
  • Wiederholen Sie diese Übung zehn bis 15 Mal.

Übung 2: Mobilisierung der oberen Armbewegung

  • Setzen Sie sich an einen Tisch und schieben Sie den Stuhl so weit zurück, dass Sie auf der Stuhlkante sitzen.
  •  Legen Sie die Unterarme etwas mehr als schulterbreit auf dem Tisch ab. Die Daumen schauen sich dabei an.
  •  Schieben Sie nun beide Arme vor und wieder zurück.
  •  Wichtig! Der Rücken bleibt gerade, die Schultern sind locker!
  •  Wiederholen Sie diese Übung zehn bis 15 Mal.

Übung 3: Kräftigung der Armhebung

  •  Setzen Sie sich an einen Tisch und schieben Sie den Stuhl so weit zurück, dass Sie auf der Stuhlkante sitzen.
  •  Legen Sie die Unterarme etwas mehr als schulterbreit auf dem Tisch ab. Die Daumen schauen sich dabei an.
  •  Schieben Sie beide Arme mit gestrecktem Rücken nach vorne.
  •  Heben Sie nun einen Arm einen Zentimenter an und halten Sie ihn 12 Sekunden. Legen Sie den Arm ab und begeben sich wieder zurück in die Ausgangsposition.
  •  Wiederholen Sie diese Übung fünf bis zehn Mal abwechselnd für beide Seiten.