Reich an Vitamin E? Tolle Lebensmittel, Tipps und mehr!
Das klassische italienische Rezept für ein Salatdressing lautet: „Öl wie ein Irrer, Essig wie ein Geizhals“. Das mag zwar in unseren Gefilden nicht jedermanns Geschmack sein, liefert aber reichlich Vitamin E: Weizenkeim-, Oliven- und Rapsöl zählen nämlich zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin E-Gehalt. Aber auch Nüsse sind eine tolle natürliche Vitamin E-Quelle. Also besonders wertvoll, wenn auch gehaltvoll.
Lebensmittel mit viel Vitamin E
In der Übersicht mit Tabelle zum Downloaden
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Ernährungstipps
Für eine Vitamin E reiche Ernährung
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Nahrungsergänzungsmittel
Empfehlenswert in besonderen Lebenslagen
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Vitamin E-Nahrungsmittel
Natürliche Quellen sind pflanzlich
Der wertvolle Radikalfänger Vitamin E wird ausschließlich von Pflanzen produziert! Über die Nahrungskette gelangt das Vitamin zwar auch in den tierischen Organismus und ist daher z.B. in Leber, Butter und Eiern enthalten, jedoch in weit geringerer Menge als etwa in Getreidekeimen, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Leinsamen und Gemüse wie (Soja-) Bohnen, Grünkohl, Schwarzwurzel oder Spargel. Geflügel, Fleisch- und Wurstwaren enthalten Vitamin E in sehr kleinen Mengen. Die Werte liegen üblicherweise unter 1 mg pro 100 g Lebensmittel. Dasselbe trifft auch auf die meisten ungeräucherten Fischwaren, Käsesorten sowie viele Milchsorten und Milchprodukte zu. Die meisten Gemüse- und Obstsorten speichern kaum Fett und enthalten deshalb sehr wenig oder kein Vitamin E. Bei Getreide und Mehlen gilt der Grundsatz: Je voller das Korn, desto mehr Vitamin E enthält das Produkt. Die meisten Getreidekörner enthalten jedoch nicht mehr als 1 g Vitamin E je 100 g. Wasser, Kaffee, Tee enthalten üblicherweise kein Vitamin E. Das gilt auch für alkoholische Getränke.
Die Vitamin E reichsten Lebensmittel nach Kategorien im Überblick*
*Quelle: Heseker Beate, Heseker Helmut: Nährstoffe in Lebensmitteln. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013, 4. Auflage
|
Vitamin E Gehalt in 100 g Lebensmittel |
Deckung empfohlene Tageszufuhr in % |
|
| Weizenkeimöl |
174,0 mg |
1339 % |
| Sonnenblumenöl |
62,5 mg |
479 % |
| Distelöl |
44,5 mg |
342 % |
| Maiskeimöl |
25,7 mg |
198% |
| Rapsöl |
18,9 mg |
145 % |
| Olivenöl |
11,9 mg |
92 % |
| Leinöl |
5,8 mg |
45 % |
| Margarine |
16,0 mg |
123 % |
| Butter |
2,0 mg |
15 % |
|
Vitamin E Gehalt in 100 g Lebensmittel |
Deckung empfohlene Tageszufuhr in % |
|
| Haselnuss |
26,0 mg |
200 % |
| Mandel |
26,0 mg |
200 % |
| Pinienkerne |
12,5 mg |
96 % |
| Erdnuss |
11,0 mg |
85 % |
| Walnuss |
6,0 mg |
46 % |
| Macadamianuss |
1,5 mg |
12 % |
| Cashewnuss |
0,8 mg |
6,0 % |
|
Vitamin E Gehalt in 100 g Lebensmittel |
Deckung empfohlene Tageszufuhr in % |
|
| Leinsamen |
16,0 mg |
123 % |
| Roggenbrot (Graubrot) |
1,1 mg |
9 % |
| Avocado |
1,3 mg |
10 % |
| Weizenvollkornbrot |
0,8 mg |
6 % |
Vitamin E-Ernährung
Grundsätzliche Empfehlungen für Sie
Fette und Öle gehören wie Nüsse und Samen zu den wichtigsten Vitamin E-Lieferanten. Der Gehalt an dem fettlöslichen Vitamin kann je nach Produkt und Zubereitung stark schwanken. Während bereits 1 Esslöffel Weizenkeimöl Ihren Bedarf von Vitamin E zu etwa 150 Prozent deckt, liegt dieser Wert bei derselben Menge Olivenöl noch bei 11 Prozent. Auch der Gehalt von Vitamin E in Nüssen und Samen ist unterschiedlich. Ein Vorteil beim Verzehr von Nüssen und Samen liegt darin, dass bei rohem, unverarbeitetem Verzehr keine Verluste durch Verarbeitungsprozesse zu befürchten sind. Werden Haselnüsse, Pinienkerne und Walnüsse jedoch erhitzt, treten Vitamin E-Verluste auf. Die stärksten Vitamin E-Verluste erfolgen durch Braten, Schmoren und Rösten. Diese betragen im Schnitt 10 %.
Praktische Tipps
Ihre Vitamin E reiche Ernährung Tag für Tag
- Verzehren Sie täglich 1-2 Esslöffel pflanzliche Öle, etwa als Salatdressing oder zum Schmoren bei niedrigen Temperaturen.
- Genießen Sie jeden Tag 1 Handvoll (30 g) Nüsse, Kerne und Samen, wie zum Beispiel Mandeln, Kürbiskerne oder Pinienkerne.
- Achten Sie beim Kauf auf die Verarbeitung. Kaltgepresste Öle und naturbelassene Nüsse, Kerne und Samen sind reicher an Nährstoffen als verarbeitete Produkte.
- Viele Vitamin E reiche Speiseöle wie Raps- und Weizenkeimöl eignen sich hervorragend zum Braten, Schmoren und Rösten. Durch weniger starkes Erhitzen der Öle, bleibt das wertvolle Vitamin weitestgehend erhalten.
- Verschaffen Sie sich einen Überblick über Lebensmittel mit einem hohen Vitamin E-Gehalt. Wählen Sie Vitamin E reiche Produkte nach persönlichen Geschmacksvorlieben und Verträglichkeit aus und kombinieren Sie diese geschickt mit anderen Lebensmitteln.
- Achten Sie zudem darauf, Fette, Öle, Nüsse, Kerne und Samen für eine längere Haltbarkeit dunkel zu lagern: Vitamin E ist empfindlich gegenüber UV-Strahlung und Tageslicht.
- Beim Verzehr von Vitamin E haltigen Lebensmitteln gilt außerdem der Grundsatz: Je mehr Vitamin E in den Speisen ist, desto mehr wird vom Körper aufgenommen.
Vitamin E-Arzneimittel
Empfehlenswert in besonderen Lebenssituationen1,2
Vitamin E ist ein wertvolles Antioxidans mit entzündungshemmenden und immunaktivierenden Eigenschaften. Ein Mangel an Vitamin E kann entzündliche Beschwerden begünstigen. Wenn Sie zum Beispiel an Gelenkschmerzen leiden, die durch Entzündungen verursacht werden, können Sie von einer Ernährungsumstellung profitieren. Allerdings sind Vitamin E reiche Nahrungsmittel in der Regel auch recht kalorienreich.
Bei Vitamin E-Mangel kann es daher sinnvoll sein, Vitamin E zusätzlich als Arzneimittel einzunehmen. Dies kann als Kur zum Beispiel über einen Zeitraum von 2 – 4 Wochen erfolgen, da das Vitamin vom Körper gespeichert werden kann. Eine Vitamin E Überdosierung ist kaum zu befürchten. Lediglich sehr hohe Dosierungen können zu einer gesteigerten Blutungsneigung führen. Dies gilt besonders für Patienten, die eine Antikoagulationstherapie („Blutverdünner“) erhalten.
Häufige Fragen zu Vitamin E
Der Begriff „Vitamin E“ umfasst eine Gruppe unterschiedlicher chemischer Verbindungen, die Experten unter dem Begriff Tocopherole zusammenfassen. Bekannt sind α-, β-, γ- und δ-Tocopherol (alpha-, beta-, gamma- und delta-Tocopherol). Der bekannteste Vertreter von Vitamin E ist α-Tocopherol. Vitamin E zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und kann von unserem Körper nicht selbst produziert werden. Es übernimmt jedoch viele verschiedene wichtige Aufgaben für unsere Gesundheit. Vor allem trägt es dazu bei, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Als Antioxidans bewahrt es unseren Körper vor den sogenannten „freien Radikalen“, also Stoffen, die unsere Zellen angreifen.
Die wichtigste natürliche Form von Vitamin E ist das RRR-alpha-Tocopherol. Es wird vom Körper deutlich besser verwertet als künstlich hergestellte Tocopherole. Vitamin E vom Typ RRR-alpha-Tocopherol kann am besten in den Blutkreislauf des Körpers aufgenommen werden. Es fördert den natürlichen Ablauf von biologischen Vorgängen am effektivsten. Zum Vergleich: Um von derselben Wirksamkeit der alpha-Tocopherole zu profitieren, müsste knapp die doppelte Menge an beta-Tocopherolen aufgenommen werden, die zehnfache Menge an gamma-Tocopherolen und sogar die 100-fache Menge an delta-Tocopherolen.3,4
Als „Radikalfänger“ unterstützt Vitamin E die gesunde Funktion aller Körperzellen bis ins hohe Alter. Gleichzeitig bremst es Entzündungsprozesse und aktiviert das Immunsystem. Seine antientzündliche Wirkung besitzt Vitamin E nicht nur, da es freie Radikale abfängt, welche Entzündungsprozesse begünstigen, sondern auch weil es die Bildung von entzündungsfördernden Stoffen reduziert.
Da unser Körper Vitamin E nicht selbst produzieren kann, muss dieser Vitalstoff mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen eine Tagesdosis von 11 bis 15 Milligramm. Generell haben Männer einen höheren Vitamin E-Bedarf als Frauen. Viele Menschen haben zudem einen erhöhten Bedarf an dem wichtigen Antioxidans wie beispielsweise Raucher, Sportler sowie Personen, die durch Schadstoffe wie Autoabgase, Feinstaub und Smog besonders belastet sind oder unter starkem seelischem Stress leiden. Auch Schwangere und stillende Frauen brauchen mehr Vitamin E. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Fall 1 bis 5 mg mehr Vitamin E pro Tag.5
Vitamin E kann im menschlichen Körper bis zu einem bestimmten Grad gespeichert und bei Bedarf freigesetzt werden. Ein durch Ernährungsgewohnheiten verursachter Vitamin E-Mangel kommt im deutschsprachigen Raum daher selten vor. Dennoch wird von Ernährungsmedizinern und Ernährungswissenschaftlern ausdrücklich empfohlen, den empfohlenen Tagesbedarf einzuhalten. Nur mit einer optimalen Versorgung kann man von den schützenden und antioxidativen Eigenschaften von Vitamin E profitieren.6,7
Folgende Vitamin-E-Mangelsymptome könnten auftreten:
- Abwehrschwäche
- Durchblutungsstörungen
- Zittern
- Beeinträchtigung der Reflexe
- Muskelschwäche
- verminderte Sensibilität der Sinnesorgane
- nachlassen der geistigen Funktionen
- Erkrankung der Netzhaut am Auge
Vitamin E trägt zum Erhalt der natürlichen Barrierefunktion der Haut bei: Das hauteigene Antioxidans bewahrt die schützende Lipidschicht vor Schäden durch freie Radikale. Eine intakte Hautbarriere hält Keime und irritierende Substanzen fern und trägt so zu einem gesunden Hautbild bei. Es schützt unsere Haare, indem es das Haarwachstum unterstützt und sie kräftiger macht. Erhält der Körper über längere Zeit zu wenig Vitamin E, wird das Haar brüchig, spröde und kann ausfallen.