In welchen Lebensmitteln ist Vitamin E enthalten? Die besten natürlichen Quellen

Das klassische italienische Rezept für ein Salatdressing lautet: „Öl wie ein Irrer, Essig wie ein Geizhals“. Das mag zwar in unseren Gefilden nicht jedermanns Geschmack sein, liefert aber reichlich Vitamin E: Weizenkeim-, Oliven- und Rapsöl zählen nämlich zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin-E-Gehalt.

So viel Vitamin E steckt in Lebensmitteln

Der wertvolle Radikalfänger Vitamin E wird ausschließlich von Pflanzen produziert. Über die Nahrungskette gelangt das Vitamin zwar in den tierischen Organismus und ist daher auch in Leber, Butter und Eiern enthalten – jedoch in weit geringerer Menge als etwa in Getreidekeimen, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Leinsamen und Gemüse wie (Soja-)Bohnen, Grünkohl, Schwarzwurzeln oder Spargel.

Folgende Tabelle zeigt Ihnen anhand von Beispielen, welche Lebensmittel auf einem Vitamin-E-reichen Speiseplan nicht fehlen sollten.

Lebensmittel Vitamin-E-Gehalt* Deckung der empfohlenen Tageszufuhr**
Weizenkeimöl 174 mg 1339 %
Sonnenblumenöl 62,5 mg 479 %
Distelöl 44,5 mg 342 %
Maiskeimöl 25,7 mg 198 %
Rapsöl 18,9 mg 145 %
Olivenöl 11,9 mg 92 %
Leinöl 5,8 mg 45 %
Margarine 16 mg 123 %
Butter 2 mg 15 %
Haselnuss 26 mg 200 %
Mandel 26 mg 200 %
Pinienkerne 12,5 mg 96 %
Erdnuss 11 mg 85 %
Walnuss 6 mg 46 %
Macadamianuss 1,5 mg 12 %
Cashewnuss 0,8 mg 6 %
Leinsamen 16 mg 123 %
Roggenbrot (Graubrot) 1,1 mg 9 %
Weizenvollkornbrot 0,8 mg 6 %
Avocado 1,3 mg 10 %
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*(Tocopherol-Äquivalent) in 100 g Lebensmittel
**basierend auf einem Tagesbedarf von 13 mg/Tag

Geflügel, Fleisch- und Wurstwaren enthalten Vitamin E in sehr kleinen Mengen. Die Werte liegen üblicherweise unter 1 mg pro 100 g Lebensmittel. Dasselbe trifft auch auf die meisten ungeräucherten Fischwaren, Käsesorten sowie viele Milchsorten und Milchprodukte zu.

Die meisten Gemüse- und Obstsorten speichern natürlicherweise wenig Fett und enthalten deshalb sehr wenig oder kein Vitamin E. Bei Getreide und Mehlen gilt der Grundsatz: Je voller das Korn, desto mehr Vitamin E enthält das Produkt. Die meisten Getreidekörner enthalten jedoch mehr als 1 mg Vitamin E je 100 g. Wasser, Kaffee, Tee enthalten üblicherweise kein Vitamin E. Das gilt auch für alkoholische Getränke.

Empfehlungen für eine Vitamin-E-reiche Ernährung

Fette und Öle gehören ebenso wie Nüsse und Samen zu den wichtigsten Vitamin-E-Lieferanten. Der Gehalt an dem fettlöslichen Vitamin kann jedoch je nach Produkt und Zubereitung stark schwanken.

Während bereits 1 Esslöffel Weizenkeimöl Ihren Bedarf von Vitamin E zu etwa 150 Prozent deckt, liegt dieser Wert bei derselben Menge Olivenöl noch bei 11 Prozent. Auch der Gehalt von Vitamin E in Nüssen und Samen ist sehr unterschiedlich.
Ein Vorteil bei dem Verzehr von Nüssen und Samen liegt darin, dass bei rohem, unverarbeitetem Verzehr keine Verluste durch Verarbeitungsprozesse zu befürchten sind.

Achtung: Werden Haselnüsse, Pinienkerne und Walnüsse jedoch erhitzt, treten Vitamin E-Verluste auf. Die stärksten Vitamin E-Verluste erfolgen durch Braten, Schmoren und Rösten. Diese betragen im Schnitt 10 Prozent.

Die beste Vitamin-E-Versorgung Tag für Tag:
  • Verzehren Sie täglich 1-2 Esslöffel pflanzliche Öle, etwa als Salatdressing oder zum Schmoren bei niedrigen Temperaturen.
  • Genießen Sie jeden Tag 1 Handvoll (30 g) Nüsse, Kerne und Samen, wie zum Beispiel Mandeln, Kürbiskerne oder Pinienkerne.
  • Achten Sie beim Kauf auf die Verarbeitung. Kaltgepresste Öle und naturbelassene Nüsse, Kerne und Samen sind reicher an Nährstoffen als verarbeitete Produkte.
  • Viele Vitamin-E-reiche Speiseöle wie Raps- und Weizenkeimöl eignen sich hervorragend zum Braten, Schmoren und Rösten. Durch weniger starkes Erhitzen der Öle, bleibt das wertvolle Vitamin weitestgehend erhalten.
  • Verschaffen Sie sich einen Überblick über Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-E-Gehalt. Wählen Sie Vitamin-E-reiche Produkte nach persönlichen Geschmacksvorlieben und Verträglichkeit aus und kombinieren Sie diese mit anderen Lebensmitteln.

Achten Sie darauf Fette, Öle, Nüsse, Kerne und Samen für eine längere Haltbarkeit dunkel zu lagern: Vitamin E ist empfindlich gegenüber UV-Strahlung und Tageslicht. Beim Verzehr von Vitamin-E-haltigen Lebensmitteln gilt außerdem der Grundsatz: Je mehr Vitamin E in den Speisen ist, desto mehr wird vom Körper aufgenommen.

Vitamin E als Nahrungsergänzungsmittel: Empfehlenswert in besonderen Lebenssituationen

Vitamin E ist ein wertvolles Antioxidans mit entzündungshemmenden und immunaktivierenden Eigenschaften. Ein Mangel an Vitamin E kann entzündliche Beschwerden begünstigen.

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Wenn Sie zum Beispiel an Gelenkschmerzen leiden, die durch Entzündungen verursacht werden, können Sie von einer Ernährungsumstellung profitieren. Aber Vorsicht: Vitamin-E-reiche Nahrungsmittel sind in der Regel kalorienreich.

Bei einem Vitamin-E-Mangel kann es daher sinnvoll sein, Vitamin E zusätzlich als Arzneimittel einzunehmen. Eine fettarme Ernährungsweise, Entzündungen vor allem im Magen-Darmtrakt und Gelenkentzündungen können einen Vitamin-E-Mangel begünstigen. Die Einnahme kann kurweise zum Beispiel über einen Zeitraum von 2-4 Wochen erfolgen, da das Vitamin vom Körper gespeichert werden kann. Eine Überdosierung ist kaum zu befürchten. Lediglich sehr hohe Dosierungen können zu einer gesteigerten Blutungsneigung führen. Dies gilt besonders für Patienten, die eine Antikoagulationstherapie („Blutverdünner“) erhalten.

Quellen:

  • Barth, Stephanie: Ernährungsmedizin. Urban & Fischer, München 2009
  • Heseker, Beate; Heseker, Helmut: Nährstoffe in Lebensmitteln. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus 2013, 4. Auflage
  • Lückerath, Eva; Müller, Sven-David: Diätetik und Ernährungsberatung. Haug Verlag, Stuttgart 2011, 4. Auflage